O sono é influenciado por hábitos que repetimos todos os dias. Ajustar horários, ambiente e rotina da noite pode melhorar bastante a qualidade do descanso. Esse conjunto de cuidados é chamado de higiene do sono.
Mantenha horários regulares
Deitar e, principalmente, acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive nos fins de semana, ajuda a regular o relógio biológico. Dormir até muito tarde no domingo costuma dificultar o sono na noite seguinte.
Hábitos que ajudam
- exponha-se à luz natural pela manhã;
- pratique atividade física regularmente, de preferência longe da hora de dormir;
- evite cafeína (café, chá preto, mate, refrigerantes de cola e energéticos) a partir do meio da tarde;
- evite refeições pesadas e álcool à noite;
- faça cochilos curtos, se precisar, e no início da tarde;
- crie uma rotina tranquila antes de deitar, como banho morno, leitura leve ou respiração lenta.
Prepare o quarto
Ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável favorece o sono. Use a cama para dormir, e não para trabalhar, comer ou ficar no celular. Assim o cérebro associa a cama ao descanso.
Telas e luz à noite
Celular, tablet e computador mantêm a mente ativa e expõem à luz no horário em que o corpo deveria desacelerar. Tente desligar as telas de 30 a 60 minutos antes de deitar. Veja mais em uso excessivo do celular e saúde mental.
Se o sono não vier
Se você estiver acordado há muito tempo na cama, cerca de 20 minutos, levante, vá para outro ambiente com pouca luz e faça algo calmo até sentir sono. Evite olhar o relógio repetidamente: isso aumenta a ansiedade.
Cuidado com remédios por conta própria
Usar remédios para dormir sem orientação pode mascarar a causa da insônia e, no caso de alguns calmantes, levar à dependência. Entenda os riscos em dependência de calmantes.
Quando procurar ajuda
Se a dificuldade para dormir persiste por semanas mesmo com bons hábitos, ou se vem acompanhada de ansiedade, desânimo ou cansaço intenso durante o dia, vale buscar avaliação. Leia também insônia: causas, tipos e o que fazer e conheça o cuidado da Dra. Cristiane Lopes na página de insônia e distúrbios do sono.
Este conteúdo é informativo e não substitui a consulta médica. Diagnóstico e tratamento dependem de avaliação individual. Em situação de crise ou risco de vida, ligue para o CVV no 188 (24 horas, gratuito), para o SAMU no 192 ou procure o pronto-socorro mais próximo.
